[스크랩] 제철 과일과 채소로 직접 만든, Power Up, Vitamin Drink

제철 과일과 채소로 직접 만든, Power Up, Vitamin Drink

 

 

우리 몸 세포의 정상적인 활동과 에너지 생성에 꼭 필요한 비타민. 봄이 되면 신진대사가 활발해지면서 비타민 소비가 많아진다. 비타민 건강보조제 음료도 좋지만 제철 과일과 채소로 직접 만든 비타민 주스라면 더 건강하게 봄의 신체리듬을 깨워줄 것이다.

◆ 봄에 더 필요한 비타민

비타민이란 vital(생명)과 amine(질소)의 합성어로 인간의 건강과 생명 유지를 위해 반드시 필요한 물질이다. 우리 몸속에 미량으로 존재하지만, 세포의 정상적인 활동과 에너지 생성을 위한 보조효소로 꼭 필요한 영양소이기도 하다. 대부분 체내에서 합성되지 못해 식품이나 건강보조제를 통해 섭취해야 하며 부족할 경우 건강에 치명적일 수 있다. 비타민 C의 경우 하루 권장량이 100mg 정도로 소량이지만 부족할 경우 쉽게 피로를 느끼고 면역력이 떨어져 감기 등에 쉽게 걸리며 임산부나 유아의 경우 콜라겐 생성이 어려워져 발육에 치명적인 영향을 미칠 수 있다. 비타민이 부족해도 처음에는 별 증상이 없지만 만성적으로 부족하거나 술, 담배나 질병에 의해 급격히 소모될 경우 만성피로, 성인병, 피부병, 아토피, 비염, 성장장애, 면역기능 저하, 탈모, 골다공증, 시력이상, 출혈성 질환, 기형아, 조산, 식욕부진, 구순염, 우울증, 치매, 변비, 손발 저림, 불면증, 불안증 및 암을 유발할 수 있다. 특히 따뜻해진 날씨로 인해 신진대사가 활발해지는 봄에는 비타민이 부족하기 쉽다. 봄철 비타민 부족의 대표적인 신호는 몸이 나른해지는 춘곤증이다. 특히 겨울 동안 실내에서만 활동했던 탓에 봄에 햇빛을 받아 합성되는 비타민 D가 부족해지기 쉽고 신선한 제철 채소나 과일의 섭취 부족으로 비타민 C와 B가 부족해지기 쉬우므로 이를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

◆ 궁합 맞는 비타민 식재료

시판 비타민 음료나 건강보조제를 섭취하는 것도 좋지만 함께 만나면 좋은 과일이나 채소로 주스를 만들어 건강을 챙기자. 단맛을 첨가한 시판 음료보다 칼로리도 적고 천연의 단맛과 향이 살아 있어 맛도 더 좋다. 단, 비타민 C는 공기 중에 노출되면 바로 파괴되므로 만든 즉시 먹는 게 좋다.

1 토마토 + 피망

냉증을 방지하고 스트레스를 이겨내는 비타민 C가 풍부한 피망과 야맹증을 비롯한 눈 건강에 좋은 비타민 A가 풍부한 토마토는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있고 혈관을 튼튼하게 하여 특히 고혈압 등의 성인병 예방에 도움을 준다.

2 사과 + 양배추

식이섬유가 풍부하고 비타민을 특히 많이 함유한 사과와 위 건강에 도움을 주는 비타민 U가 풍부한 양배추는 장과 위 건강에 좋을뿐더러 비타민 C도 풍부해 감기예방, 피로해소, 스트레스 해소에도 효과적이다.

3 당근 + 셀러리

비타민 A와 베카카로틴이 풍부하여 피부노화를 방지하고 시력을 좋게 하며 면역력을 강화 하는 당근과 비타민 C와 마그네슘이 풍부해 면역력 증진에 좋은 셀러리는 맛과 향의 궁합이 좋다. 신경쇠약이나 변비에도 좋아 스트레스가 많은 직장인에게 추천한다.

4 오렌지 + 수삼

오렌지는 피로해소에 좋은 비타민 C가 풍부하고 멜라닌 생성을 억제해 피부미용에 탁월하다. 수삼은 원기를 돋우는 최고의 한약재다. 섬유질과 비타민이 듬뿍 들어 있어 면역력 강화에 좋은 만남으로 우유나 두유를 함께 넣어 만들면 부드러워 마시기도 편하다.

5 포도 + 마

비타민 C와 당질이 풍부한 포도는 피로해소에 좋으며 칼륨, 인 등의 미네랄이 풍부해 혈액순환을 돕고 콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있다. 마는 당분이 많고 비타민 B, B₂, C, 사포닌 성분이 함유되어 자양강장에 좋고 소화불량이나 위장장애, 당뇨병 등에 특히 좋다.

6 바나나 + 검은깨

바나나는 포만감이 높아 좋은 다이어트 재료이자 비타민 B와 식이섬유가 많은 과일이다. 검은깨는 부족한 기운을 채워주고 노화방지에 좋은 비타민 E가 풍부한 식품이다. 바나나와 검은깨의 만남은 비타민 섭취와 함께 속을 든든하게 해준다.

7 키위 + 브로콜리

비타민 C, 철분, 식이섬유, 엽산이 풍부한 키위와 비타민 C, 미네랄, 식물성 섬유가 풍부한 브로콜리는 식사 대용으로 마시면 아침을 활력 있게 해준다. 키위와 브로콜리로 만든 건강 주스는 하루 한 잔만으로도 하루에 필요한 비타민 C를 충분하게 섭취할 수 있다.

8 사과 + 파프리카

사과와 함께 파프리카를 갈아 먹으면 비타민과 철분, 칼슘 등 몸에 좋은 영양분은 섭취하고 열량은 낮아 미용과 다이어트 등에 좋다. 단맛이 도는 파프리카는 맛도 좋지만 풍부한 비타민으로 스트레스 해소와 피부의 탄력 유지를 돕는다.

9 배 + 시금치

수분과 달달한 맛을 내는 과당, 식이섬유, 소화효소가 풍부한 배와 녹황색 채소의 대표주자로 베타카로틴, 엽산, 비타민 C, 섬유질이 풍부한 시금치는 장 기능에 도움을 준다. 하지만 배는 몸을 차게 하는 과일이므로 냉증이 있는 사람은 수시로 마시는 것은 삼가야 한다.

+ 지용성 비타민

기름과 같은 유기 용매에 녹는 비타민으로 수용성 비타민에 비해 열에 강해 조리하거나 가공해도 손실이 적다. 지방이 있어야 장에서 흡수가 이뤄지는 만큼 지방 성분과 동시에 섭취해야 한다. 소변으로 배설되지 않아 과잉 저장될 가능성이 높으므로 적당히 섭취하는 것도 중요하다.

비타민 A_ 면역기능과 피부, 망막에 필요한 비타민으로 토마토, 당근, 늙은 호박에 풍부하다.

비타민 D_ 칼슘의 흡수를 돕는 비타민으로 마른 표고버섯, 느타리버섯, 목이버섯, 달걀노른자에 많다.

비타민 E_ 항산화 기능에 관여하는 비타민으로 혈전을 방지하며 견과류, 현미를 통해 섭취한다.

비타민 K_ 혈액응고와 간 기능 개선에 효과적인 비타민으로 양배추, 우유, 간을 통해섭취한다.

+ 수용성 비타민

물에 녹는 성질을 가진 비타민으로 과다 섭취해도 체외로 배설되기 쉽다. 물과 열에 약해 조리 시 영양이 쉽게 파괴되므로 끓이기보다는 찌거나 볶는 조리법으로 물을 적게 사용해야 한다.

비타민 B₁_ 탄수화물의 에너지대사를 돕고 신경전도에 필요하며 콩, 육류, 견과류가 주 공급원이다.

비타민 B₂_ 단백질 및 탄수화물의 대사에 관여하며 생선, 녹색 채소에 많다.

비타민 B₃_ 나아신이라고도 불리며 에너지 대사 및 소화, 피부, 신경계 기능에 관여한다. 달걀, 호밀, 현미, 유제품에 풍부하다.

비타민 B6_ 헤모글로빈을 생성해 빈혈예방에 도움을 주며 감자, 현미, 녹색 채소가 대표적이다.

비타민 B12_ DNA 합성과 적혈구 형성, 철분과 엽산을 보조하고 신경과민을 감소하는 비타민으로 간, 육류, 생선에 많다.

엽산_ 적혈구 생성으로 빈혈을 예방하고 태아의 신경 계통 발육에 관여한다. 키위, 오렌지, 콩에 많다.

비타민 C_ 콜라겐을 합성하고 면역력을 증진하며, 철분 및 칼슘의 흡수를 촉진하고 항산화 기능을 한다. 사과, 레몬, 딸기 등의 과일이나 고추, 파프리카 등의 채소에 풍부하다.

　

◆ 궁합 맞는 비타민 식재료

+ 나른한 봄, 몸에 활력을 주는 생생 음료

딸기는 비타민 C가 귤의 1.5배, 사과의 10배 정도로 풍부하다. 딸기 6~7개면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다. 봄나물은 나른한 몸에 활력을 불어 넣어주는 최고의 식품으로 칼슘과 비타민이 풍부한 돌나물과 함께 먹으면 노폐물을 빠르게 배출시켜 몸에 쌓인 피로를 풀어준다.

딸기돌나물주스

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 딸기 8개, 돌나물 30g, 우유 1컵

1 딸기는 깨끗이 씻어 꼭지를 뗀다. 큰 것은 작게 잘라 준비한다.

2 돌나물은 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거한다.

3 블렌더에 딸기와 돌나물을 넣고 우유를 부어서 주스를 만든다.

+ 노화 방지를 위한 안티에이징 음료

건강한 피부와 체력을 유지시키는 데는 비타민만 한 영양소가 없다. 오렌지는 비타민 A, B, C 등이 듬뿍 들어 있으며 잣에는 비타민 B가 풍부하다. 노화방지, 피부미용 등에 아주 효과적이며, 특히 나이가 들면서 생기는 검버섯, 기미, 주근깨, 주름 등을 예방한다.

잣오렌지밀크주스

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 오렌지 1개, 우유 ½컵, 잣 2큰술, 얼음 3조각

1 오렌지는 껍질을 말끔하게 벗긴다.

2 잣은 고깔을 떼어내고 종이타월로 깨끗이 겉면을 닦는다.

3 블렌더에 오렌지, 잣, 우유, 얼음을 붓고 곱게 간다.

+ 까질해진 피부에 탄력을 주는 뷰티 음료

파프리카의 비타민 C는 토마토보다 5배, 레몬보다 2배 더 풍부하므로 나이 든 여성들은 파프리카를 ½개씩 매일 먹으면 피부미용과 노화방지에 효과가 있다. 단맛이 강한 파프리카는 꿀 등은 넣을 필요가 없으며 차게 보관한 뒤 마시면 목넘김이 좋고 단맛이 더 많이 우러난다.

파프리카요구르트주스

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 파프리카 1개, 요구르트 1병, 얼음 3조각

1 파프리카는 반으로 잘라서 씨와 씨방을 도려낸 뒤 적당한 크기로 썬다.

2 블렌더에 파프리카와 요구르트를 넣어 곱게 간다.

3 유리잔에 파프리카주스를 담고 얼음을 넣어 차게 마신다.

+ 환절기 면역력을 높여주는 건강 음료

브로콜리는 비타민 C 함량이 레몬의 2배, 감자의 7배이며 비타민 A, B₁, B₂와 함께 칼륨, 철분, 인, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하다. 꾸준히 섭취하면 면역력이 좋아지는 것은 물론 다이어트나 스트레스 해소에도 좋다.

브로콜리피망주스

조리시간: 10min | 재료분량: 1인분 | 난이도: 하

재료: 브로콜리 100g, 빨간 피망 ½개, 얼음 3조각, 소금 약간, 물 1컵

1 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 뒤 찬물에 헹궈 식힌다.

2 빨간 피망은 씨와 씨방을 도려내고 적당하게 썬다.

3 블렌더에 브로콜리와 빨간 피망, 얼음, 물을 붓고 곱게 간다.

　
에디터: 황의경 | 포토그래퍼: 신지연 | 요리 & 도움말: 이보은 | 도움말: 이승남(가정의학과 전문의)

 

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출처 : 한국가톨릭문화원

글쓴이 : 율리안나 원글보기

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