[스크랩] 파반묵타사나 -목을 푸는 4동작

컴퓨터를 오래하거나 바르지 못한 자세로 목이 아파올때 아래 방법이 도움이 될 것 같아 올립니다.

남녀노소, 환자 등 누구나 할 수 있는 요가, 파반묵타사나  3-3

여러 동작 중  목을 푸는 4동작과 앉아서 자신의 몸 전체와 호흡, 마음을 지켜보며 이제까지 했던 동작들의 효과를 느껴보는 바르게 앉아서 이완하는 최종 마무리 동작을 배워보겠습니다.   아래 순서에서 굵은 글씨로 되어 있는 '10-11'입니다.앞서와 마찬가지로 , 각각의 동작을 할 때 '의식은 풀고자하는 부위에 두어야 한다' 는 점을 명심하십시오

 

[파완묵타사나 전체 진행 순서]

1. 기본자세 ->2.발가락 -> 3.발목 ->4. 무릎 ->5. 고관절 -> 6. 손 -> 7.손목 -> 8. 팔꿈치 -> 9. 어깨 -> 10. 목 ->11. 바르게 앉아서 이완

 

10. 목풀기

목은 우리 몸과 뇌를 연결하는 신경다발이 촘촘하게 무더기로 밀집되어 있는 곳으로 매우 예민한 부위입니다. 따라서 파완묵타사나의 각 동작들을 따로 떼어서 할 때 다른 동작들은 그것만 해도 괜찮지만 목을 푸는 동작은 반드시 주변 근육, 특히 어깨를 푸는 동작으로 시작해야 합니다.

 

1) 목 숙였다 젖히기

 

 

ㄱ. 기본자세로 앉습니다.  이때 손은 엄지와 검지를 맞닿게 하여 손바닥이 아래나 위를 향하게 하여 무릎위에 올려놓고 눈을 감습니다.  동작 전체를 하는 동안 어깨가 긴장되거나 움직이지 않도록 주의 합니다.

 

ㄴ. 머리를 천천히 앞으로 충분히 숙인다음 목에 힘을 충분히 빼고 3-4초 가량 유지합니다.

 

 

 

2) 목  좌우로 기울이기

 

 

ㄱ. 기본자세를  유지합니다. 마찬가지로  눈을 감습니다. 동작을 할 때 어깨가 따라서 움직이지 않도록 주의합니다.

ㄴ. 왼쪽으로 귀를 어깨를 향해 천천히 기울이세요. 마치 귀가 어깨에 닿을 것처럼.

ㄷ. 충분히 기울였다고 생각이 들면 목에 힘을 빼고 3-4초가량 유지합니다. 머리의 무게만으로 목의 오른쪽 근육과 목뼈가 자극되게 합니다.

ㄹ. 천천히 중앙으로 돌아왔다가, 동일한  방식으로 오른쪽으로 기울입니다.

5. 좌우로 8회 정도 하고나서. 목을 곧게 세우고 턱은 살짝 당긴 상태로 복식호흡을 하면서 이완합니다.

 

3) 목 좌우로 틀기

 

ㄱ. 기본자세을 유지합니다. 마찬가지로 눈을 감습니다.

ㄴ.머리를 왼쪽으로 천천히 돌립니다. 이때 어깨는 움직이지 않고 목이 수직으로 곧게 유지한 채 돌아갈 수 있게 합니다.  즉, 돌아간 상태에서도 턱과 이마가 기울어짐 없이 일직선으로 유지 되어야합니다.  충분히 돌아갔다고 생각되면, 지속해서 지그시 자극을 주면서 3-4초가량 유지합니다.

ㄷ. 천천히 중앙으로 돌아왔다가, 동일한 방식으로 오른쪽으로 돌립니다.

ㄹ. 좌우로 8회 정도 하고나서. 복식호흡을 하면서 이완합니다.

 

 

 

4) 목 돌리기

 

ㄱ. 기본자세를 유지합니다. 마찬가지로 눈을 감습니다.  아래 동작을 할 때 어깨가 함께 움직이지 않도록 각별히 주의합니다.

ㄴ.목을 이완합니다.  머리가 툭하고 앞으로 떨어지는 느낌으로 숙입니다. 마치 목이 실처럼 머리와 몸통을 연결하고 있다고 상상하세요.

ㄷ. 그 상태에서 천천히 왼쪽 방향으로 돌립니다.  머리를 돌려올릴 때는 최소한의 힘으로만 올리세요!

 

 

 

*  바르게 앉아서 이완하기

 

 

ㄱ. 앞선 ' 4)목돌리기'의 마지막 자세를 계속 유지합니다.  ' 1.기본자세'에서 '10. 목 풀기' 까지 했던 동작이 주는 몸과 호흡, 마음의 느낌을 관찰하며 마무리하는 동작입니다.

ㄴ. 호흡을 살펴봅니다. 복식 호흡은 제대로 되고 있는지, 호흡 자체가 천천히 깊고 고요하며 규칙적이고 리듬감 있게 일어나고 있는지 보세요.

ㄷ. 그런다음 몸의 움직임은 없이  의식으로만 발끝부터 천천히 몸 전체를 훑어보고 동작전과 어떻게 다른지 느껴보며 각 부위들을 더 깊게 이완합니다.

발가락->발바닥->발등->발목->종아리->무릎->대퇴부의 순서로 해서,최종적으로는 얼굴의 입술->코->눈->귀->이마->두개골->뇌의 순서로 긴장된 부위가 없는지 확인하세요.  만일 있다면 움직임 없이 의식으로 이완합니다.

ㄹ. 의식으로 몸 훑으며 이완하기가 끝나면 내쉬는 숨에 몸과 마음의 긴장과 부정적인 생각, 불순물들이 몸 바깥으로 배출되고 있고, 들이쉬는 숨에 우주의 맑고 밝은 에너지가 들어와 몸과 마음을 더욱 정화하고 있다고 상상합니다. 약 5-7분가량 유지합니다.   익숙해지면 자신이 하고 싶은 시간 길이만큼 하면 됩니다. 이는 일종의 기초적 관상명상이라고 할 수 있습니다.

 

 

출처/불타

글쓴이/김재민(동국대 인도철학과 강사 )

 

 

 

 

 

 

출처 : 나무사랑

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