[스크랩] 암을 예방해 주는 최고의 음식들 10선

암을 예방해 주는 최고의 음식들 10선

 

 

세계암연구기금(WCRF)이 발표한 보고서에 따르면, 체중이나 운동 여부, 섭취 메뉴 등 '생활습관'이야말로 암을 유발하거나 예방하는데 가장 큰 역할을 한다. 특히, 잘못된 식습관은 모든 종류의 암발병 중 1/3의 원인이 될 정도로 중요하다.

미국립암센터에 따르면 나쁜 식습관으로 인한 질병(심장병, 고혈압, 뇌졸중, 암)이 매년 미국내 사망자 4명중 3명의 사망 원인이다.

분명한 것은 우리 몸에 발생되는 모든 종류 암의 최소 1/3은 우리가 먹는 음식에서 유발된다는 사실이다. 일반적으로 과일과 야채를 가장 많이 먹는 사람들은 (과일 채소를 잘 먹지 않는) 사람들에 비해 암 발생 확률이 절반에 불과한 것으로 나타났다.

다음은 암을 예방하기 위해 특별히 신경 써서 섭취해야 할 음식들이다. 중요한 것은 이들 중 어느 하나만 많이 먹는다고 암 발생률이 낮아지지 않는다는 점. 무조건 골고루, 어느 하나라도 부족해지지 않게 먹는 것이 중요하다.



아보카도

시금치, 콩, 브로콜리, 오렌지, 양배추, 아보카도, 아스파라거스 등 엽산을 함유한 자연식품들은 췌장암을 예방하는 데 효과가 있다. 특히 아보카도는 인체에 해로운 활성산소를 공격하는 항산화제인 글루타티온을 함유하고 있다.

아보카도에는 비타민B6가 특히 많이 들어 있는데, 이 영양소는 전/현 흡연자 뿐 아니라 비흡연자들의 폐암 발병률을 크게 낮추는 것으로 나타났다. 혈청 엽산(serum folate) 역시 흡연자들의 폐암 발생률을 낮추는데 큰 효과가 있는 것으로 나타났다. 혈중 엽산 수치가 높은 사람들은 평균적으로 폐암에 걸릴 확률이 67%나 더 낮았다.




브로콜리

브로콜리가 암을 예방하는 대표 음식이라는 것은 잘 알려진 사실이다. 하지만, 질기다는 이유로 줄기를 제거하고 부드러운 봉오리 부분만 먹는 경우가 많은데, 이는 완전히 잘못된 선택. 브로콜리는 줄기에 식이섬유를 비롯, 암 위험률을 낮추는 영양소가 농축되어 있다. 매일 30g 씩만 먹어도 항암, 항노화 효과를 볼 수 있다고 한다.

브로콜리 뿐 아니라,콜리플라워,케일,양배추, 복초이(bok choy) 등의 십자화과 채소들은 두 종류의 항산화제를 함유하고 있는데, 루테인(lutein)과  제아잔틴(zeaxanthin) 이 두가지 항산화제는 전립선암과 다른 종류의 암들을 예방하는 역할을 한다.




땅콩버터 

땅콩버터, 견과류, 씨앗류 등을 통해 섭취하는 비타민E는 폐암을 예방할 수 있다고. 실제로 실험 결과, 음식을 통해 비타민E를 가장 많이 섭취한 사람들은 폐암에 걸릴 확률이 (비타민E를 가장 적게 섭취한 사람들보다) 55%나 더 적은 것으로 나타났다. 특히, 땅콩 버터와 오일 기반의 샐러드 드레싱에 많이 들어 있는 알파-토코페롤(비타민E의 한 성분)이 폐암 예방에 가장 효과가 좋은 것으로 밝혀졌다.

땅콩 버터는 대장암의 위험을 낮추는데도 매우 훌륭한 음식으로 밝혀진 바 있다.




커피

하루 2잔 이상 커피를 마시는 사람의 경우, 일반 커피에서 '디카페인' 커피로 바꾸어 마시면 직장암 발병 확률을 52%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있다. 

또한 커피를 마시는 사람은 간암에 걸릴 확률이 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 41%나 낮은 것으로 나타났다. 이탈리아 밀란의 Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri에서는 간암과 관련된 10개의 연구 결과를 분석해, 커피를 자주 마시는 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 간암에 걸릴 확률이 41% 낮다는 사실을 밝혀냈다. 실제로, 커피 소비량이 상대적으로 낮은 일본은 만성 간질환 발병율이 높은 편이다.




오렌지 류

귤, 감귤, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽. 이 비슷비슷한 맛과 향의 과일들은 (매일 먹을 경우) 모두 암을 예방하는 특효 식품이다. 감귤 등에 들어 있는 리모노이드(limonoids)는 귤 특유의 쓴맛을 내는 물질로, 직장암, 피부암 등을 예방하는 피토케미컬 성분을 170여 가지나 보유하고 있다.

귤을 매일 먹기만 해도 식도암, 위암 등의 발병률이 50%나 낮아진다는 연구 결과는 이미 여러 번 발표된 바 있다. 리모노이드는 암을 예방할 뿐 아니라 몸 안의 콜레스테롤을 덜어주기도 한다.




블루베리 

이미 기억력 감퇴와 심장병 예방에 효능이 있는 것으로 판명된 블루베리가 대장암을 막는데도 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 블루베리에서 발견된 자연 합성물이 실험용 쥐에 일어난 암세포를 막아주었던 것.

블루베리가 만든 이 자연 합성물(Pterostilbene)은 몸 안의 염증을 막고 산화를 방지시키는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 비록 실험용 쥐를 상대로 실험을 했지만, 인간의 상황과 매우 유사해 인간에게도 효능이 있을 것으로 추정되고 있다.




녹차

녹차에는 항산화물질인 카테킨이라는 성분이 들어 있다. 이 성분은 암을 유발하는 물질을 해독하는 효소의 작용을 돕는 역할을 한다. 또한, 녹차 속 폴리페놀 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 항산화 작용을 해 심장병에 효과가 있다.




다크 초콜렛

초콜릿의 주원료인 카카오에는 녹차나 적포도주에 많이 함유된 것으로 알려져왔던 폴리페놀이 들어있다. 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 토마토나 포도보다 더 암 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 단, 적정량만 섭취하는 것이 중요하다.




당근과 바나나
 
일주일에 4~6개의 바나나를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성보다 신장암 발병률을 54%이상 억제할 수 있다. 당근 역시 같은 작용을 한다. 당근 속의 베타 카로틴은 페암, 구강암, 위암, 유방암, 전립선암 등 다양한 암의 발병을 막는 역할을 한다. 고구마 역시 베타 카로틴을 포함한 다양한 항암 성분들을 갖고 있어 섭취가 권장되는 식품이다.

 

 

 

암을 예방하는 좋은 식습관

매끼니마다 과일과 야채를 골고루 섭취
비타민 C가 풍부한 피망, 파슬리, 브로콜리 등의 녹황색 야채, 귤이나 딸기 등의 과일을 챙겨 먹도록 하자. 과일을 먹기 힘든 상황이라면 녹차나 감잎차 등을 마시는 것도 좋다. 항산화력이 가장 높은 과일로 알려진 바나나를 오후 시간의 간식으로 챙겨 먹는 것도 방법.


녹색 채소는 데쳐 먹는다
브로콜리가 위와 폐, 대장암을 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 사실은 여러 연구결과를 통해 잘 알려져 있다. 특히 끓는 물에 3~4분간 데쳐 먹을 경우, 좋은 영양소들을 가장 잘 흡수할 수 있다. 녹색 채소를 살짝 데쳐 해바라기씨, 버섯 등과 함께 먹으면 양질의 단백질과 지방까지 함께 섭취할 수 있어 좋다.


저지방 식습관-하루 지방 섭취량 30g 미만
의학계에서는 저지방식이와 암 발병률의 상관 관계에 대해 논란의 여지가 남아있다. 그러나 확실한 것은, 저지방 저칼로리 식이로 적정 체중을 유지할 경우, 암에 걸릴 위험이 줄어든다는 사실이다. 유방암에 악영향을 주는 여성호르몬 에스트로겐 역시 체내지방에 저장된다. 즉, 체지방 비율이 높을 수록 암에 걸릴 위험은 커진다.

미국 여성 건강 기구는 50세에서 79세 사이의 여성 4만 명을 대상으로 8년 동안 지방 섭취와 치명적 질병 간의 연관 관계를 조사했다. 그 결과, 지방 섭취를 줄인 여성들의 난소암 발생률이 40%까지 낮아진 것으로 나타났다. 다만, 지방 섭취를 수년 동안 지속적으로 억제해야 효과가 있다고.


조금씩 자주 먹어라
한꺼번에 많은 양을 먹는 식습관은 빨리 버리는 것이 좋다.과식,폭식은 소화기관의 기능을 저하시킬 뿐 아니라, 신진대사를 저하시켜 살이 찌기 쉬운 체질을 만든다. 음식이 공급되는 시간이 일정하지 않아 몸이 지방을 가능한 많이 축적해 두려하기 때문. 규칙적으로 적당한 양을 정해 4~6회로 나누어 식사하라는 것이 전문가들의 충고다.


비타민D 섭취
비타민D는 매우 강력한 영양소다. 비타민D를 많이 섭취할수록 골다공증, 치주 질환, 당뇨, 관절염, 경화증, 그리고 암까지 예방하는 효과가 있다. 비타민D를 얼마나 충분히 섭취하느냐는 곧 당신의 몸이 얼마나 단단하고 건강해지느냐와 직결된다는 말. 다음은 비타민D를 충분히 섭취하기 위한 음식들이다.  

연어 (자연산)
고등어 (북대서양산)
정어리
새우
저지방 우유
두유
표고버섯
비타민D 강화 요거트, 시리얼

적당한 일광욕
인체는 비타민 D의 대부분을 태양으로부터 받는다. 비타민 D는 유방암과 대장암, 심지어는 피부병도 예방하는 역할을 한다. 주의할 것은 1주일에 2~3번, 10분에서 15분 정도가 적절한 양이라는 것. 지나치면 모자람만 같지 못하다. 그 이상 태양에 노출될 상황에서는 반드시 선-스크린 크림을 바르도록 하자. 

비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 일광욕이다. 우리의 몸은 햇빛을 받으면 자동으로 비타민D를 생성하게 돼 있다. 그렇다고 너무 오래 햇빛을 쬐고 있으면 피부암에 걸릴 위험이 많아지니 조심해야 한다.

우리 몸에 태양빛에 노출되야 할 최소한의 시간은 일주일에 15분에서 20분씩, 4-5번 나눠서 일광욕을 즐기는 것이 좋다. 되도록 오전 10시 이전, 그리고 오후 2시 이후의 태양빛을 찾는 것이 좋다. 이때 선글래스와 모자를 착용해 머리를 보호해주는 것이 좋다.  

출처 : 한국가톨릭문화원

글쓴이 : 율리안나 원글보기

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